পদ্ধতি : উড্ডীয়ান ভালো ভাবে অভ্যাস করে শ্বাস ছাড়া অবস্থায় দম বন্ধ করে পেটের দু’ পাশে টেনে রেখে মাঝখানের পেশিটি শক্ত করে সামনে আনবার চেষ্টা করুন। পেটের দু’ পাশ খালি থাকবে। মাঝখানে নলের মতো পেশিটি (রেকটাস অ্যাবডোমিনিস) বেরিয়ে আসবে। ছয় গোনা পর্যন্ত থাকুন। এই ছয় গোনাকে ছয় মাত্রা বলে। আবার শ্বাস নিয়ে পুরো শ্বাস ছেড়ে দিন। পেট টেনে (উড্ডীয়ান করে) তার পর পেটের নল বার করার চেষ্টা করুন। এ রূপ পর পর ছ’ বার প্রত্যহ অভ্যাস করুন। এই নলটি বার করে এক হাতের চাপ ঢিলে করলে নৌলীটি অপর দিকে চলে যায়। একে বাম অথবা দক্ষিণ নৌলী বলে। এ ভাবে এক বার বাম নৌলী, তার পর (দুই হাতের চাপে) নৌলী মধ্যমা, তার পর দক্ষিণ নৌলী ও তার পর উড্ডীয়ান। এই পর পর ক্রমকে একটি লহরী বলে। প্রথমে ধীরে ধীরে করে পরে দ্রুত এবং বিপরীত দিকে করতে হয়।
দ্র : প্রথম প্রথম অভ্যাসের সময় আয়নার সামনে করুন। পরে অভ্যাসকালে চিবুক কন্ঠে লাগাবেন অর্থাৎ জলান্ধর বন্ধ করবেন। দৃষ্টি নাভিতে থাকবে।
উপকারিতা : কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটে বায়ু, অজীর্ণতা, আমাশয়, স্ল্যাগিস লিভার, ক্ষুধামান্দ্য, প্রস্টেট গ্ল্যান্ডের দুর্বলতা, অ্যালবুমিনুরিয়া, বহুমূত্র, স্বপ্নদোষ, ধ্বজভঙ্গ প্রভৃতি রোগে বিশেষ ফলপ্রদ।
সর্বশেষ সংশোধন করা : 7/3/2020